Gestação

Pilates na gravidez: quando começar, benefícios e o que evitar

Por Dra. Camila Harue Mikoda, fisioterapeuta, CREFITO-8 58892
Publicado em 08/10/2026 · Revisado em 08/10/2026 · 7 min de leitura

A gestação muda o corpo semana a semana: o peso aumenta, o centro de gravidade se desloca, os ligamentos ficam mais flexíveis e a coluna e a pelve recebem mais carga. Movimentar-se com orientação ajuda a atravessar essas mudanças com mais conforto. O Pilates, adaptado a cada fase, é uma das opções que mais combinam com esse período.

Espaço de Pilates da Hara Saúde com barrels de madeira e tatame, usado também no Pilates para gestantes — Espaço de Pilates da Hara Saúde, em Santa Felicidade.

Pode fazer Pilates na gravidez?

Em uma gestação sem complicações, a atividade física é recomendada. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (2020) e do Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG, 2020) orientam pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana para gestantes, incluindo exercícios de fortalecimento. O Pilates conduzido por fisioterapeuta é uma forma de cumprir parte dessa recomendação com segurança, porque permite adaptar posições, carga e ritmo.

Na avaliação, conte como está o seu pré-natal e se existe alguma orientação específica da equipe que acompanha a gestação. O fisioterapeuta usa essas informações para planejar os exercícios e trabalha em conjunto com essa equipe sempre que necessário.

A partir de quantos meses posso começar?

Não existe um mês “certo” único. Quem já praticava Pilates antes de engravidar normalmente pode continuar, com adaptações. Quem nunca praticou pode começar em qualquer trimestre, desde que o início seja gradual e precedido de avaliação. Muitas mulheres preferem começar no segundo trimestre, quando os enjoos costumam diminuir e a energia aumenta — mas isso é uma preferência, não uma regra.

Benefícios do Pilates na gestação

Menos desconforto nas costas e na pelve: fortalecer glúteos, tronco e musculatura das costas ajuda a sustentar a nova postura.
Consciência do assoalho pélvico: aprender a contrair e, principalmente, a relaxar essa musculatura.
Respiração: treinar uma respiração ampla e tranquila, útil em todo o período.
Mobilidade e circulação: movimentos que aliviam a sensação de peso nas pernas e a rigidez.
Condicionamento para o pós-parto: cuidar do bebê exige força para carregar, abaixar e levantar.

Cuidados em cada trimestre

Primeiro trimestre

É uma fase de cansaço e enjoo para muitas mulheres. O foco costuma ser respiração, mobilidade, consciência corporal e fortalecimento leve, respeitando a disposição de cada dia. Saltos, quedas e exercícios com risco de impacto ficam de fora.

Segundo trimestre

A barriga cresce e começam adaptações importantes: reduzimos o tempo deitada de barriga para cima, priorizamos posições sentada, de lado e em quatro apoios, e o equilíbrio passa a exigir mais atenção. Exercícios abdominais tradicionais, que aumentam muito a pressão sobre a parede abdominal, são substituídos por trabalho de respiração e estabilidade.

Terceiro trimestre

O objetivo é manter-se ativa com conforto: mobilidade da pelve e do quadril, fortalecimento de pernas, alívio de tensões na coluna e preparo respiratório. O ritmo diminui e as sessões ficam ainda mais adaptadas ao dia.

E a diástase abdominal?

O afastamento dos músculos retos do abdome é esperado no fim da gestação. O cuidado está em evitar exercícios que aumentem demais a pressão sobre a linha média da barriga e em aprender a ativar a musculatura profunda com a respiração. No pós-parto, a avaliação desse afastamento orienta o retorno gradual aos exercícios.

O que evitar no Pilates durante a gravidez

exercícios com risco de queda ou impacto no abdome;
longos períodos deitada de barriga para cima a partir do segundo trimestre;
abdominais que provocam “abaulamento” no meio da barriga;
prender a respiração durante o esforço;
alongamentos levados ao extremo — os ligamentos estão mais flexíveis na gestação;
calor excessivo e desidratação.

Quer entender o seu caso?

Na avaliação fisioterapêutica a gente conversa sobre a sua história, examina os movimentos e monta um plano para o seu momento.

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Quando parar o exercício e procurar atendimento

Interrompa o exercício e procure o pronto-atendimento obstétrico se surgir:

sangramento vaginal ou perda de líquido;
contrações regulares e dolorosas;
tontura, desmaio, dor no peito ou falta de ar antes mesmo do esforço;
dor de cabeça forte ou alterações na visão;
dor ou inchaço em uma das panturrilhas;
diminuição dos movimentos do bebê.

Quantas vezes por semana?

Duas a três sessões semanais costumam funcionar bem, somadas a caminhadas leves ou outras atividades que você já faça. Quem está começando pode iniciar com duas. A frequência é definida na avaliação e ajustada ao longo da gestação.

Depois do parto, o retorno aos exercícios também deve ser gradual e orientado, com atenção especial ao assoalho pélvico e à musculatura abdominal.

Pilates para gestantes em Curitiba

Na Hara Saúde, em Santa Felicidade, o Pilates para gestantes começa pela avaliação fisioterapêutica e é conduzido por fisioterapeutas, com no máximo 4 pacientes por horário. Temos estacionamento exclusivo — um detalhe que faz diferença no fim da gestação — e também sessões on-line ao vivo para quem prefere ficar em casa. Se você tem dor lombar na gravidez, o artigo Pilates para dor lombar também pode ajudar. Veja como chegar.

Perguntas frequentes

Pilates na gravidez é seguro?

Em gestações sem complicações, sim, quando adaptado a cada fase e conduzido por profissional qualificado. Por isso a avaliação vem antes do primeiro exercício.

Posso começar Pilates grávida sem nunca ter feito?

Pode. O início deve ser gradual, com exercícios simples de respiração, mobilidade e fortalecimento leve, e progressão conforme a sua resposta.

Pilates ajuda no parto normal?

O Pilates ajuda a manter força, mobilidade da pelve, consciência do assoalho pélvico e controle da respiração, que são úteis no parto e no pós-parto. Cada gestação é única e não há como prometer o tipo de parto.

Quantas vezes por semana a gestante pode fazer Pilates?

Duas a três vezes por semana costumam funcionar bem, somadas a outras atividades leves. A frequência é ajustada na avaliação.

Quais exercícios a gestante não deve fazer no Pilates?

Exercícios com risco de queda ou impacto, longos períodos deitada de barriga para cima após o primeiro trimestre, abdominais que abaulam a barriga e prender a respiração no esforço.

Cada caso é um caso. Este conteúdo é educativo e não substitui a avaliação fisioterapêutica individual. Se você tiver sinais de urgência, procure um pronto-atendimento.

Vamos olhar para o seu caso?

Atendemos em Santa Felicidade, Curitiba, com estacionamento exclusivo. Mande a palavra AVALIAÇÃO e a equipe responde com os horários disponíveis.